Recherches scientifiques de votre coach sportif de lyon


Liaisons Théorie-Pratique en Athlétisme


On arrive ici à une sorte de frontière entre la théorie provenant de multiples expériences réalisées avec la plus grande précision à ce qu’il est possible de faire en pratique. Non seulement cette rigueur d’entraînement devient vite coûteuse si un facteur de performance doit être analysé expérimentalement mais cela demande également une demande temporelle importante…

Alors faut-il se servir de tests simples, rapides et réalisables sur le terrain ou bien utiliser toute une batterie de tests que seul un laboratoire spécialisé peut être en mesure d’effectuer ?

C’est la question à laquelle nous allons essayer de répondre.



Endurance :

Tout bon entraîneur, tout préparateur physique qui se respecte, doit connaître les facteurs importants dans la performance en endurance. Les connaître est déjà une chose, et si nous devions en citer quelques uns, nous retrouverions bien sur la VO2max (en forte relation avec la VMA) en tête de liste, encore faut-il être capable de les évaluer correctement. Pourtant il en existe bien d’autres…à savoir les qualités techniques d’une foulée économique en terme de dépense énergétique, des qualités morphologiques et musculaires, une résistance à une acidose élevée et bien d’autres encore…

staps, coach sportif lyon Romain BORRINI


On peut bien sur résumer ces qualités en 3 catégories pour y voir plus clair. On retrouve alors la fonction respiratoire (mettant en jeu les poumons, la diffusion de l’oxygène dans les alvéoles pulmonaires…) la fonction cardio-vasculaire (dépendant de la fréquence cardiaque maximale, de l’efficacité du transport sanguin…) et la fonction musculaire (où toutes les réactions chimiques dépendantes des enzymes et de l’activité oxydative se produisent, au sein même de la cellule musculaire…)

On comprend alors très bien ici que la performance en endurance (comme de partout en athlétisme d’ailleurs) est multifactorielle. Il est donc plus que nécessaire en effet de connaître quels facteurs de performance il vaut mieux développer pour un individu donné. Cela correspond donc bien ici à évaluer cet athlète pour en déduire ses qualités et ses faiblesses.

Pourtant, si nous devions dors et déjà nous arrêter au 1er facteur de performance qu’est la capacité maximale de l’individu à utiliser l’oxygène (VO2max) pour produire une puissance mécanique importante, on se rend très vite compte que la détermination de cette qualité n’est pas si aisée qu’elle n’y parait. Tous les physiologistes ont en tête cette représentation de la VO2max pour un test d’effort (type Vaméval) :

entraineur personnel lyon endurance


Cette courbe est ici très représentative des qualités d’endurance de l’athlète, et tout les physiologistes, et même les préparateurs physiques seront d’accord pour le dire. (Ici la VO2max de l’athlète est de 75,1 mL/min/Kg correspondant à un athlète de haut niveau en endurance.)

Cependant comment prétendre que l’obtention d’un tel graphique est chose aisée pour l’entraîneur moyen ?

Cela implique en effet de se rendre en laboratoire avec l’athlète pour effectuer ce test d’effort. Cela coûte non seulement du temps mais beaucoup d’argent si nous devions reproduire cet examen pour tous les sportifs d’un club. Et encore il ne s’agit ici que de l’évaluation de la VO2max (correspondant à une allure de course : VMA) et de la fréquence cardiaque maximale. Pour compléter ce test et évaluer les autres facteurs de la performance il faudrait encore connaître le seuil lactique, la capacité à tamponner le lactate, ainsi que la valeur maximale de lactate produit. Enfin il faudrait définir les qualités musculaires et déterminer l’économie de course.



Pour le test lactique on retrouverait une courbe qui ressemble à ceci :

entraineur personnel lyon lactate


Le seuil lactique est ici atteint pour cet athlète aux alentours d’une VO2 de 2,5 L/min. Il ne resterait plus qu’à savoir à quelle vitesse cela correspond et l’entraîneur serait en mesure de définir des allures de courses spécifiques pour travailler soit en puissance aérobie ou alors en capacité lactique…

Des tests comme ceux-ci, il en existe toute une panoplie…on retrouverait encore du plus simple à savoir la détermination anthropométrique des os et des muscles de l’athlète à l’évaluation du pourcentage de fibres lentes des membres inférieurs qui est une analyse des plus complexes.

Pour résumer tout cela, nous allons reprendre point par point tous les facteurs de la performance en endurance et confronter les meilleurs tests possibles à effectuer en laboratoire, aux tests que nous avons l’habitude d’effectuer sur le terrain. Nous saurons alors quel lien existe vraiment entre la théorie et la pratique.


La fonction respiratoire :

La fonction respiratoire (respiration) approvisionne l’organisme en oxygène (O2) pour répondre aux besoins des cellules qui en consomment pour leur métabolisme. Elle élimine le dioxyde de carbone (CO2) produit par ces cellules lors de leur activité métabolique.

entraineur personnel lyon poumons


La respiration assurée par l’appareil respiratoire associe deux fonctions :

(1) «La ventilation correspond aux mouvements d’inspiration et d’expiration. Elle est assurée par la pompe respiratoire : cage thoracique, colonne vertébrale (rachis dorsal), muscles respiratoires. Le diaphragme, muscle principal de l’inspiration, est très résistant à la fatigue. Les muscles inspirateurs accessoires (muscles pectoraux, intercostaux externes, muscles du cou) sont utilisés lors d’inspirations plus amples. Les muscles de l’expiration sont les intercostaux internes, les abdominaux et les muscles lombaires situés à la base du tronc.

Les poumons n’ont pas de mouvements propres : ils suivent ceux de la cage thoracique dont ils sont solidaires par les plèvres. A l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend dans l’abdomen, repoussant viscères et organes digestifs. L’air ambiant est aspiré à l’intérieur des poumons qui se gonflent. A l’expiration, le diaphragme se relâche, le thorax revient passivement à sa position initiale et l’air pulmonaire est rejeté dans l’atmosphère.»



On pourrait se dire légitimement ici qu’une bonne ventilation permet d’accroître ses qualités d’endurance… il n’en est rien !!!

Il a désormais été prouvé que le débit ventilatoire n’était pas en facteur limitant de VO2max. En effet, une respiration forcée, est plus coûteuse en énergie (en terme d’ATP, pour effectuer les contractions musculaires du diaphragme et du scalène…) La performance aurait plutôt tendance à diminuer étant donné que la fatigue musculaire de ces muscles serait prématurée.

Pour revenir aux tests de laboratoire possibles à effectuer pour évaluer cette capacité ventilatoire, on se rend très bien compte ici qu’ils sont peu utiles pour programmer l’entraînement. Ils existent cependant et on retrouve fréquemment des résultats de volume maximal d’expiration et d’inspiration (en L).

Il y a ici un très grand écart entre la théorie et la pratique.



(2) «Formant de minuscules sacs, les alvéoles pulmonaires se gonflent d’air à l’inspiration et se vident à l’expiration. Elles sont entourées de capillaires sanguins formant avec elles une surface de contact où s’effectuent les échanges gazeux O2/CO2. Les alvéoles se développent considérablement de la naissance à l’âge adulte, d’abord en se multipliant puis en grossissant, ce qui augmente la surface d’échange : près de 200m2 pour 600 millions d’alvéoles chez l’adulte. Ce développement est dépendant des mouvements de ventilation car l’entrée régulière d’air dans les poumons oblige les alvéoles à se développer pour répondre aux besoins de l’organisme.

La fonction de diffusion est assurée par l’échangeur gazeux. Les voies aériennes supérieures (nez, bouche, arrière gorge, larynx et trachée) sont prolongées par les grosses bronches, les petites bronches puis les bronchioles, dont les extrémités se déploient en alvéoles pulmonaires, sièges des échanges gazeux O2/CO2 (hématose). L’air inspiré est réchauffé et humidifié dans les voies aériennes supérieures.

La diffusion du CO2 et de l’O2 entre le sang et l’air alvéolaire se fait par différence de pression entre ces deux milieux.
La pression de CO2 (sa quantité) plus importante dans le sang veineux que dans l’air alvéolaire pousse le CO2 à quitter le sang pour entrer dans les alvéoles d’où il sera évacué lors de l’expiration. Parallèlement, la pression d’O2 plus importante dans l’air alvéolaire (air inspiré) pousse l’O2 à entrer dans le sang et à se lier à l’hémoglobine à la place du CO2.»


entraineur personnel lyon alvéoles


Le seul élément qui permet d’expliquer la différence entre un sédentaire et un athlète endurant est la différence de la surface de diffusion de l’O2 dans les alvéoles pulmonaires. Cette dernière augmente en effet avec l’entraînement. Le gradient de pression augmente donc pour un sportif endurant vu que sa pression veineuse est plus faible. La différence de pression est donc supérieure et la diffusion de l’O2 augmente.
On retrouve ici l’hypothèse de départ qui nous conduisait à prétendre que de ventiler plus, et donc d’amener plus d’air dans les poumons, ne permet pas d’augmenter la VO2max puisque cela ne permettrait pas à un sédentaire d’amener plus d’O2 dans le sang.

En laboratoire il est encore possible de déterminer ce gradient de pression en évaluant la différence de pression veineuse et artérielle au niveau alvéolaire. Ceci dit, puisqu’il ne s’agit que d’une cause de l’entraînement et non pas d’un facteur limitant proprement dit, nous pouvons largement nous en passer…

L’évaluation de la fonction respiratoire est donc très peu intéressante pour l’entraîneur qui ne pourrait avoir ici qu’un retour de l’efficacité de son plan d’entraînement. On ne se sert pas de ces paramètres pour préparer un cycle d’endurance, seulement pour comparer les athlètes entre eux…


La fonction cardio-vasculaire :

Nous parlerons ici de tout ce qui fait allusion au transport du sang chargé en O2 jusqu’aux cellules musculaires. On retrouve ici la fonction principale du myocarde.

coach sportif lyon coeur


Le myocarde malgré toute la valeur que l’on peut lui accorder, n’est rien d’autre qu’un muscle lisse. L’être humain n’est donc pas en mesure de contrôler sa contraction comme pour un muscle strié mais notre cœur répond aux mêmes principes de fonctionnement que tous les autres. Sa contraction nécessite de l’ATP et son volume peut augmenter suite à une utilisation importante : l’entraînement.

Courir à des intensités élevées de VMA à pour réponse une synthèse d’hormones. On retrouve principalement des hormones antidiurétiques, mais également de l’aldostérone (ayant pour conséquence une augmentation du volume plasmatique et sanguin). Une production d’EPO est également déclenchée aboutissant à une synthèse de globule rouge plus importante. Cependant, cette synthèse de globule rouge étant moins prononcée que l’augmentation du volume sanguin, l’hématocrite diminue avec l’entraînement. Entendez par là que le pourcentage de globule rouge chez un entraîné est moins élevé que chez un sédentaire. Le sang est alors moins visqueux et circule mieux demandant donc moins de contraction du myocarde (battements par minute) pour l’amener jusqu’aux capillaires sanguins. La fréquence cardiaque (FC) diminue logiquement pour un même effort.

coach sportif lyon entrainement


L’entraînement augmente également le volume du myocarde (principalement celle du ventricule gauche) Le cœur est donc plus puissant et éjecte plus de sang pour chaque contraction.

Toutes ces conséquences font que le sang circule plus vite dans les vaisseaux puisque le volume d’éjection systolique augmente (VES). Or, on retrouve une relation du type :

Débit Cardiaque = VES max * FC max

Et comme la VO2max est relié avec le Débit Cardiaque (Q max) par la relation suivante :

VO2max = Q max * différence artério-veineuse (02 musculaire)

On comprend très vite que chacun de ces facteurs est important et qu’ils doivent être précisément évalués. Pour être plus précis nous savons que VO2max s’explique à 75% à cause du Q max et donc par 25% à cause de la différence artério-veineuse, soit la qualité de la diffusion de l’O2 dans le muscle.

Revenons à présent à l’évaluation de tous ces paramètres.

En laboratoire il doit être très aisé de déterminer le volume du myocarde et la quantité de sang éjecté à chaque systole. Sur le terrain il est bien évidemment impossible de s’en rendre compte. Nous pouvons avoir qu’un aperçu de ces qualités en proposant un test d’effort du type Vaméval…la FC max peut se déterminer à l’aide d’un simple ‘cardio fréquence mètre’ certes mais les autres qualités (mise appart la VO2max qui pourra être déduite approximativement à partir de la VMA) sauront ignorées.

Ce n’est qu’une moitié de problème en fait. Aucun protocole d’entraînement ne permet de développer uniquement le volume du ventricule gauche ou seulement la qualité de la diffusion de l’O2 dans le muscle. Ces qualités sont déjà à forts caractères héréditaires et s’améliorent harmonieusement avec l’entraînement.

Donc, faut-il réaliser tous ces tests permettant de déterminer et le volume du myocarde et le VES ? La réponse est non à moins de vouloir déceler un problème cardiaque…

Connaître la VO2max de l’athlète et sa FC max est largement suffisant pour planifier un programme d’entraînement en endurance. Des tests plus simples comme le temps de soutien de VMA et sa détermination suffisent pour évaluer les progrès de l’athlète. La diminution de la FC pour un même effort est également un bon moyen de constater une amélioration des qualités cardiaque. (Le VES, et la diminution de l’hématocrite en sauront alors déduit)

On retrouve donc ici un autre écart en la théorie et la pratique mais beaucoup moins prononcé par rapport à la fonction respiratoire…


La fonction musculaire :

Ici se termine le voyage de l’O2 provenant de l’air ambiant. Si tous les processus associés à la respiration, aux contractions cardiaques…s’effectuent c’est bel et bien pour amener l’O2 jusqu’aux cellules musculaires. Précisément, l’O2 à pour destination la mitochondrie où il sera utilisé non pas comme source énergétique ou quoique cela soit mais tout simplement comme dernier accepteur d’électron. C’est au niveau de la chaîne respiratoire située sur la membrane interne de la mitochondrie que tout se joue.

coach sportif lyon muscle


Bien évidemment, l’O2 n’arrive pas tout seul au niveau cellulaire. C’est la sœur jumelle de l’hémoglobine ; la myoglobine, qui assure le transport de l’O2 depuis la membrane jusqu’à la mitochondrie.

Parlons alors maintenant de la différence de fibres musculaires du corps humain puisque le taux de myoglobine explique en grande partie l’appellation de fibre rouge à caractère lente. Ces fibres (ST pour slow twitch, ou fibre I) sont donc composées à un fort taux de cette protéine (myoglobine) qui devient rouge lorsqu’elle se fixe à l’O2. Ceci explique pourquoi nous parlons également de fibres rouges et de fibres blanches.

Les fibres rouges produisent certes, beaucoup moins de force par unité de temps que les fibres blanches, dites rapides (ou FT pour fast twitch, voir fibre IIa, IIb) mais elles sont beaucoup moins fatigables. C’est principalement la caractéristique qui nous intéresse le plus donc en endurance. Elles sont capables de reproduire de nombreuses fois des contractions de force modérée.

Un test en laboratoire doit permettre de dresser un profil d’individu composé à fortes prédominances de fibres rapides ou lentes dans les membres inférieurs. On comprend alors pourquoi certaine population ethnique s’oriente plutôt vers le sprint ou bien à l’inverse vers une activité d’endurance. La génétique est ici un facteur plus qu’important à la performance.

Sur le terrain, bien qu’avec l’expérience on arrive aisément à savoir si tel ou tel individu est ‘endurant’, un test simple du temps de maintien de VMA permet d’en être certain. Les sportifs (moyens) maintiennent en général entre 4 et 11 minutes cette vitesse de course. Si on peut assez facilement affirmer qu’une personne qui conserve cette vitesse pendant 11 minutes plutôt que 4, est plus ‘endurant’ et donc possède davantage de fibres lentes que rapides, il faut toutefois nuancer ce résultat.
En effet, en fin de course, le facteur limitant n’est pas essentiellement le manque d’O2 disponible pour continuer à produire de l’ATP à partir des glucides ou des lipides, mais plutôt le manque d’O2 pour éliminer rapidement le lactate…et encore.

Dès le début de l’exercice le muscle produit de l’acide lactique. Cet acide est en fait immédiatement dissocié en lactate et ions H+. L’acidité, et donc le pH qui diminue (vers 6.8) s’expliquent par la présence de cet ion et non pas par l’acide lactique lui-même.
Dans Le modèle de Freund, la lactatémie n'est plus associée à un état anaérobie. Elle n'est plus un indice d'hypoxie, mais un indicateur de la sollicitation de la glycolyse anaérobie. A chaque fois qu'il y a formation de pyruvate, une certaine quantité est transformée en lactate (loi de l'effet de masse), ceci même s'il y a assez d'oxygène. Ce constat est à mettre en liaison avec les vitesses de production d'énergie.

coach sportif lyon dégradation énergie


Si le lactate s'accumule se seraient simplement parce que les vitesses de transformation de l'énergie par les filières anaérobie et aérobie diffèrent.

Le lactate est donc produit par la voix anaérobie, et plus principalement de part la glycolyse anaérobie…et c’est l’hydrolyse de l’ATP anaérobie qui produit des ions H+.

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En réalité, le seul effet du lactate (qui n’est pas un déchet en soi, puisqu’il peut mettre être utilisé pour reproduire de l’ATP…) est cette diminution du pH de part la présence d’ions H+. Lors d’une acidité trop importante (6,8), certaines enzymes, en particulier la PFK (phospho-fructo-kinase) voient leurs rôles de catalyseur diminuer. Les réactions chimiques entre 2 et 4 (voir schéma ci-dessus) sont donc fortement ralenties. Plus assez d’ATP sont produits par unité de temps car le pyruvate n’entre pas suffisamment vite dans le cycle de Krebs et l’athlète doit obligatoirement réduire son allure.

Si nous reprenons notre test à présent, nous constatons qu’en fin de course (quand la filière aérobie ne permet plus de fournir suffisamment d’ATP par unité de temps, et que seul la glycolyse anaérobie permet de prolonger l’effort) l’utilité de l’O2 pour produire l’ATP grâce à la chaîne respiratoire n’existe plus.

On ne peut donc pas affirmer que dans les dernières secondes, les dernières minutes (cela dépend de l’individu) on évalue réellement la capacité à utiliser l’O2 pour réaliser une contraction musculaire.

La seule manière de s’en persuader serait d’effectuer une prise de lactate sanguin en laboratoire à différents intervalles d’efforts. Plus l’apparition du seuil lactique serait proche de la fin de l’effort et plus l’athlète aurait un profil du type marathonien. Inversement, Si l’accumulation de lactate commence longtemps avant l’arrêt de l’exercice et plus l’athlète aurait une capacité à tamponner les ions H+ importante. Cette qualité est celle des coureurs de 400m.

Pour revenir sur le terrain, ce n’est qu’en croisant 3 tests (VMA, temps de maintien, vitesse lactique) que nous pouvons dresser le profil exact de l’athlète :

Prenons l’exemple d’un jeune qui aurait une VMA évaluée à 22Km/h, un temps de maintien de 5’ et une vitesse lactique* de 26Km/h.

Il n’y a aucun doute pour dire que sa VMA et donc sa VO2max qui en serait déduite seront surestimées. Ceci est généralement le profil d’un coureur de 400m qui serait capable de produire beaucoup de lactate mais également de le tamponner rapidement.

*Calculée par le test de 2*50’’ en sprint avec une récupération de 3’. La vitesse est déduite à partir de la moyenne des deux distances parcourues divisée par le temps (50’’).

Les résultats de ces 3 tests sont indiqués ci-dessous. Ce n’est que de cette manière que l’ont peut dresser le profil correct de l’athlète…


--Athlètes-- Vitesse lactique (Km/h) --VMA (Km/h)-- Temps de soutien VMa (min,sec)
X 24 16 6,25
XX 28 18 8
XXX 29 16 6,35
Y 21 19 11,24

Il n'a aucun mal à dire ici que X,XX et XXX sont des spécialistes de sprint long (400m, 800m,) Leur vitesse lactique est élevée et le temps de soutien de la VMA (qui est nettement inférieure à leur vitesse lactique) est faible.

En revanche, Y est du type coureur de longue distance (marathon...) au vue de ses résultats. La VMA est proche de sa vitesse lactique et il est capable de soutenir cette intensité d'effort plus longtemps. La résistance à l'accumulation du lactate musculaire n'est pas un facteur de performance ici et malgrès une vitesse lactique faible, sa puissance aérobie est très importante.
Ceci est caractéristique d'un marathonien.



Force

Volume musculaire et force, y a t-il un lien important ?

Cette question va certainement en surprendre plus d'un. Mais effectivement, et dès l’introduction je vais vous répondre non !
L'haltérophile est bien plus fort (dans les mouvements qu'il réalise ; à savoir l'arracher, l'épaulé et donc de paire en ½ Squat, rowing, et soulever de Terre) que le culturiste.

Vous allez me dire, houlà, doucement, il suffit de comparer ces deux photos (le culturiste à gauche et l’haltérophile à droite) pour comprendre que l'un étant plus musclé que l’autre, il est donc logiquement beaucoup plus fort…

comparaison force

Déjà, vu l'hypertrophie des trapèzes et des deltoïdes de notre cher culturiste, (ainsi qu'au regard de sa posture) il lui serait impossible de tenir la même position (en fin d'arracher) que cet haltérophile. Certes, ce n'est pas une raison expliquant ce manque de force car bons nombres de bodybuilders arrivent à conserver une souplesse suffisante. En revanche, ce « gros » monsieur sur la photo, c’est clair que non.

Passons à présent aux explications…

Déjà, pour rendre à César ce qui lui appartient, oui c’est vrai, la force maximale isométrique dépend en très grande partie de la surface de section d'un muscle. Autrement dit, un muscle plus « gros » sera capable de maintenir une position articulaire plus longtemps qu’un muscle peu développé. La force isométrique totale développée par un muscle est proportionnelle à sa surface de section.
Cependant, vous conviendrez que cet objectif n’est pas vraiment un but en soi. Nos activités physiques étant en majeure partie de type dynamiques.

Pour résumer assez simplement en quoi dépend la force d’un muscle, je vais seulement les énumérer en 1er lieu :

Les facteurs cités en bleu, dépendent de mécanismes structuraux
et ceux en rouge, de mécanismes nerveux.

Pour faire court, le bodybuilder ne travaille que ses facteurs structuraux. Il développe ainsi sa PCSA (en augmentant la taille, le nombre de ses myofibrilles ainsi que son volume sanguin et de tissu conjonctif) ce qui est appréciable pour développer sa force, certes, vu qu'elle en dépend.

Cependant, en ne travaillant que de petites portions musculaires et en réalisant de longues séries, il diminue de fait sa longueur de fibres musculaires et il tend à développer davantage de fibres lentes.
Pourtant, pour être fort, un pourcentage important de fibres rapides est indispensable. Cette caractéristique est déjà fortement reliée à la génétique alors inutile d’en rajouter une couche en s’entraînant plus en endurance de force, qu'en force maximale…

force vitesse

La courbe rouge correspond à un profil musculaire à fort pourcentage en fibres rapides.
Celle en noire, correspond plus à un profil musculaire de bodybuilder.
Pour une même vitesse d'exécution, l'haltérophile est plus fort.

En résumé, ne réaliser que des séries longues (10*10 à 65%) en Squat va effectivement vous permettre d'acquérir un volume musculaire important, mais jamais vous ne deviendrez significativement plus fort qu'en début d'entraînement. Vous augmenterez peut être votre 1 RM de quelques dizaines de kilos à force, mais ce n'est pas ce genre d'entraînement (et uniquement avec ce genre d'entraînement) qui vous permettra d'atteindre une force maximale impressionnante.

A titre d'exemple voici encore deux images très parlante sur la force maximale développée en ½ Squat sur Presse guidée.

quadriceps

A gauche, Christophe Lemaître, champion du monde Junior du 200m s’entraînant principalement en force maximale (excentrique), en bondissements (pliométrie) pour ne pas prendre de masse musculaire développe 320 Kg en ½ Squat mais ne présente pourtant pas un physique de culturiste des quadriceps…
En revanche, si la musculature d'un bodybuilder (à droite) est plus parlante qu’une planche anatomique pour différencier toutes les portions d'un quadriceps, je doute qu'il soit aussi fort.

En conclusion générale, je dirai que si vous souhaitez augmenter votre force maximale, n'oubliez jamais de travailler avec des charges lourdes, peu de répétitions, de vous essayer à autre chose que du concentrique pure sur une portion restreinte du muscle. De manière générale, il est beaucoup plus pertinent de réaliser un mouvement dans son amplitude maximale.

Vos facteurs nerveux ne s'amélioreront jamais en ne faisant que du 10*10, et cela, c'est certain !



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